Jak lépe spát po porodu

První týdny po porodu jsou náročné a spánek často přijde jen po kouskách. Tady najdete konkrétní tipy, které zvládnete hned aplikovat, abyste spala lépe a cítila se odpočatější i přes noční vstávání.

Praktické návyky pro spánek

Jděte spát co nejdřív po krmení, když necítíte únavu, lehněte si jen na chvíli a zavřete oči. Spánek se sice rozpadá, ale krátký kvalitní odpočinek má vyšší hodnotu než dlouhé bdění. Omezte kofein po poledni a večer minimalizujte modré světlo z telefonu.

Organizace noci a pomoci

Domluvte se s partnerem na rotaci nočních vstávání. Když můžete, spěte během dne s miminkem. Krátký odpolední spánek doplní energii lépe než snaha fungovat bez. Požádejte rodinu o pomoc s domácími pracemi, abyste měla víc času na spaní.

Vytvořte chladnější tmavší místnost pro spaní. Zaslepení oken nebo maska na oči pomůže spánku. Bílý šum nebo tichý ventilátor utiší náhlé zvuky a miminko snáze usíná.

Lehké masáže ramene a šíje večer uvolní napětí. Masérka nebo partner může použít jemný tlak, krouživé pohyby a teplo. Krátká noční masáž před uložením miminka pomůže usnout rychleji. Masáž břicha po šestinedělí může zlepšit trávení, ale konzultujte ji s fyzioterapeutem pokud máte komplikace.

Aromaterapie může pomoci, ale vyhněte se silným olejům při kojení. Levandule v malém množství většině maminek sedí, ale raději se poradit s lékařem. Pomalu dýchejte čtyři vteřiny nádech a šest výdech; takové dýchání snižuje napětí během okamžiku.

Uspořádejte co nejjednodušší večerní rutinu. Krátká koupel, jemná masáž a tichá uklidňující písnička pomůže miminku lépe odlišit den od noci. Zavinutí do peřinky nebo spací pytel dává pocit bezpečí a snižuje probouzení.

Jezte vyváženě, pijte dostatek vody a zvažte hořčík pokud trpíte křečemi nebo častými probuzeními. Než začnete s doplňky, promluvte si s porodní asistentkou nebo lékařem. Pokud se necítíte po porodu dobře, máte silnou úzkost nebo depresivní příznaky, vyhledejte odbornou pomoc co nejdříve.

Přijměte, že pravidelný hluboký spánek se hned nevrátí. Nastavte hranice, když vás návštěvy vyčerpávají. Krátké „ne" ze strany blízkých je v pořádku a ochrání váš odpočinek.

Zkuste zaznamenávat spánkové vzorce a krmení i pár dní. Objevíte pravidla, kdy je lepší spát nebo aktivovat pomoc. I malé změny vedou k výraznému zlepšení celkové energie.

Nebojte se požádat o pomoc, zkoušet různé tipy a kombinovat masáže, odpočinek a organizaci rodiny. Spánek se zlepší postupně, ale díky jednoduchým krokům můžete být rychle svěžejší.

Vypněte notifikace telefonu v noci. Zachovejte jen tiché budíky pro partnera a kojící připomínky. Zvolte pohodlné polštáře a podpůrné oblečení, které nezpůsobuje tlak na hrudník nebo břicho. Pokud odsáváte, naplánujte krmení tak, aby partner mohl v noci přebrat jednu směnu. Noční lampička s teplým světlem pomůže při noční péči bez plného probuzení.

Po šestinedělí je dobré myslet i na rehabilitaci pánevního dna. Silné tělo lépe zvládá únavu a bolesti, které ruší spánek. Fyzioterapeut poradí jednoduché cviky, které zvládnete doma během pár minut.

Jestliže nic z tipů výrazně nepomáhá, promluvte s praktickým lékařem nebo pediatrem. Někdy stojí za problémy běžné zdravotní věci, které se dají vyřešit. Když spánek zůstává hlubokým problémem, vyhledejte terapeuta nebo naši stránku.