Co jíst během kojení: tipy pro zdraví maminky i miminka

Když kojíte, je důležité myslet na to, co jíte. To, co si naložíte na talíř, ovlivňuje nejen vaše zdraví, ale i zdraví vašeho miminka. Všichni víme, že během těchto hektických dnů může být těžké hlídat každé sousto. Nemusíte ale být perfektní!

Strava bohatá na vitamíny a minerály zlepší vaše zdraví a dodá energii, kterou potřebujete. Nezapomínejte na bílkoviny a zdravé tuky. Jasně, možná se říká, že čím více jíte, tím více mléka máte, ale kvalita je důležitější než kvantita.

A nejlepší na tom je, že správné stravovací návyky pomohou nejen vám, ale i vašemu miminku. Představte si, že jeho první chutě a stravovací návyky získává právě přes mateřské mléko!

• Úvod do stravy při kojení
• Základní živiny pro maminku i miminko
• Vliv stravy na chuť a kvalitu mateřského mléka
• Potraviny podporující laktaci
• Čemu se vyhnout během kojení
• Tipy pro vyvážený jídelníček kojících maminek

Úvod do stravy při kojení

Kojení je výjimečné období, kdy vaše tělo produkuje výživu pro vaše miminko. A tak je jasné, že to, co jíte, má velký význam. Je to nejen o tom, abyste měla dost energie, ale také o zajištění kvalitní stravy pro vaše dítě.

Začněme základními fakty. Dospělá žena potřebuje kolem 1900 až 2400 kalorií denně, a během kojení se potřeba zvyšuje o zhruba 300 až 500 kalorií denně. Tato čísla se mohou lišit v závislosti na vaší aktivitě a metabolismu, ale dávají nám přehled o tom, jak si upravit jídelníček.

Energii a živiny pro oba

Během kojení je důležité zahrnout celou škálu živin. Zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny by měly být ve středu vaší stravy. Nejde o přísné diety, ale o rozmanitost a kvalitu jídla.

• Bílkoviny najdete v mase, vejcích a luštěninách.
• Zdravé tuky najdete v avokádu, olivovém oleji a oříšcích.
• Vitamíny a minerály získáte z ovoce a zeleniny.

Pamatujte, že vaše výživa je důležitá nejen pro tvorbu energie, ale i pro regeneraci vašeho těla po porodu. Proto je výhodné si občas dopřát např. smoothie plné vitamínů nebo jogurt s ovocem jako zdravou svačinu.

Extra motivace

A tady je malá motivace, pokud potřebujete. Když se stravujete správně, nejen že podpoříte kojení, ale často i zhubnete přirozeně, protože tělo efektivněji využívá energii.

Základní živiny pro maminku i miminko

Když mluvíme o výživě během kojení, je dobré se zaměřit na několik klíčových živin, které podpoří vaši pohodu i růst vašeho dítěte. První na řadě jsou bílkoviny, které jsou stavebními kameny vašeho těla.

Bílkoviny

Bílkoviny najdete v mase, rybách, vejcích a luštěninách. Pro vegetariánky a veganky jsou skvělou volbou luštěniny, ořechy a tofu. Cíl je dostat alespoň 65 gramů bílkovin denně.

Zdravé tuky

Zdravé tuky jsou další kategorie, na kterou nechceme zapomenout. Muklátky omega-3 hrají velkou roli ve vývoji mozku a zraku miminka. Najdete je v lososu, chia semínkách a lněném semínku.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály, jako je vápník, železo a vitamín D, jsou rovněž zásadní. Mléčné výrobky, špenát a sluneční světlo mohou pomoci udržet je na přiměřené úrovni. Dodržujte pestrost ve stravě, což je nejlepší způsob, jak zajistit správné množství těchto živin.

Nenechte se zastrašit čísly – klíčové je poslouchat své tělo a jíst vyváženě. Když si nejste jisti, zda máte všeho dostatek, může být užitečné poradit se s odborníkem na výživu.

Vliv stravy na chuť a kvalitu mateřského mléka

Možná vás překvapí, jak velký vliv má vaše strava na chuť a kvalitu mateřského mléka. Jídla, která konzumujete, přinášejí do vašeho mléka různé chutě. Proto se říká, že kojení může být první příležitostí, jak vaše dítě seznámit s chutěmi světové kuchyně!

Některé výzkumy naznačují, že maminky, které jedí různorodou stravu, pomáhají svým dětem přijímat a ochutnávat rozmanité potraviny později. Například, pokud během kojení jíte spoustu česneku nebo jiné aromatické potraviny, chuť mléka se může lehce změnit. To však není nutně špatné!

Chuť a vůně mléka

Při kojení se někomu může zdát, že po česnekovém obědě dítě mléko odmítá. Důležité je sledovat reakce vašeho dítěte a zkusit eliminovat moc výrazné chutě, pokud se vaše dítě tváří zaskočeně. Na druhou stranu, lehký nádech vanilky nebo skořice by mohl být vítanou změnou.

Kvalita mateřského mléka

Kvalita mléka je ovlivněna tím, co jíte. Když se ve vašem stravování objeví dobré tuky jako omega-3 mastné kyseliny z ryb nebo lněného semínka, pomáháte tím vývoji mozku vašeho miminka. Zároveň se vyhýbejte konzervantům a umělým přísadám.

Pamatujte, že zdravá výživa nejen podporuje tvorbu mléka, ale také vás udržuje v dobré kondici. Takže užijte si to střídmé ochutnávání rozmanitého jídla a buďte otevření k pozorování, co na to vaše miminko říká. Důležitější je kvalita než kvantita.

Potraviny podporující laktaci

Pokud hledáte způsoby, jak zvýšit produkci mateřského mléka, můžete začít u vašeho jídelníčku. Existují určité potraviny, které jsou známé tím, že podporují laktaci. Pomohou vám nejen produkovat více mléka, ale také udrží vaše tělo plné energie.

Ovesné vločky

Oves je skvělým zdrojem železa, což je důležité pro tvorbu mléka. Můžete si připravit ovesnou kaši nebo přidat hrst vloček do smoothie. Oves pomáhá i v boji proti únavě, což je bonus pro každou novopečenou maminku.

Mandle

Mandle jsou plné zdravých tuků a vitamínu E. Můžete je jíst samotné jako rychlou svačinku, nebo si je přidat do jogurtu. U mandle se říká, že pomáhají zvýšit množství mateřského mléka a jejich konzumace může být jednoduchou cestou, jak udržet vaše dítě spokojené.

Smetanové polévky

Smetanové polévky jako kuřecí krémová polévka mohou být nejen chutné, ale také výživné. Zdravé tuky v těchto pokrmech podpoří váš denní příjem kalorií, což je při kojení důležité.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina jako špenát a kapusta obsahuje mnoho železa a kyseliny listové. Tyto látky jsou nezbytné pro obnovu buněk a tím pomáhají tělu produkovat více výživného mléka.

Pokud se snažíte zlepšit svůj jídelníček a podpořit laktaci, zkuste tyto potraviny zařadit pravidelně. Nezapomeňte se vyvarovat příliš zpracovaným potravinám a pochutinám, které mohou mít opačný účinek.

Čemu se vyhnout během kojení

Během kojení je pár věcí, kterým je dobré se vyhnout, aby vaše výživa byla co nejkvalitnější a miminko prospívalo.

1. Káva a kofein

Zkuste omezit kávu a nápoje obsahující kofein. Kofein může přejít do mateřského mléka a způsobit podrážděnost či problémy se spaním u miminka. Máte chuť na kávu? Zkuste místo toho bezkofeinovou.

2. Alkohol

Určitě to víte, ale stojí za to připomenout, že alkohol byste měla konzumovat velmi střídmě, pokud vůbec. Alkohol se přenáší do mléka a může negativně ovlivnit vaše děťátko. Pokud si přece jen chcete dát skleničku, počkejte pár hodin, než budete opět kojit.

3. Některé ryby

Vyhněte se rybám s vysokým obsahem rtuti jako je mečoun nebo makrela královská. Místo toho se zaměřte na lososa nebo sardinky, které jsou naopak bohaté na zdravé Omega-3 mastné kyseliny.

4. Silně kořeněná jídla

Možná jste fanouškem chilli, ale častá konzumace kořeněných jídel může ovlivnit chuť mateřského mléka a způsobit neklid nebo bolest bříška u miminka. Zkuste experimentovat s kořením v malých dávkách a pozorujte reakce svého malého drobčete.

• Čokoláda: Obsahuje kofein, takže ji jezte s mírou.
• Citrusy: Mohou být kyselé a dráždit žaludek děťátka.
• Cibule a česnek: Mohou měnit chuť mléka a být nepříjemné pro miminko.

Dodržováním těchto jednoduchých pokynů můžete zajistit, že vaše strava během kojení je prospěšná jak pro vás, tak pro vaše dítě. Pamatujte, že malá změna ve vašem jídelníčku může mít velký dopad na pohodu obou.

Tipy pro vyvážený jídelníček kojících maminek

Pokud kojíte, máte dvojitou odpovědnost — starat se o své tělo, ale také zajistit, že výživa, kterou poskytujete svému miminku, je co nejlepší. Co vlastně znamená mít vyvážený jídelníček? Pojďme se na to podívat prakticky.

Začněte s pestrostí

Zkuste zahrnout různé typy potravin do každého jídla. Kombinace ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, bílkovin a zdravých tuků jsou klíčem k udržení energie a zdraví. Myslete na pestré talíře, plné barev — žlutá paprika, zelený špenát, červená rajčata. Nejen že to vypadá dobře, ale také to vašemu tělu dodá různorodé živiny.

Nebezpečí v kapalinách

Dehydratace je nepřítelem číslo jedna. Dostatek tekutin je důležitý, ale pozor na nadbytek kofeinu a alkohol. Voda by měla být vaším nejlepším přítelem. Pokud potřebujete změnu, zkuste bylinné čaje, které jsou přátelské k kojení.

Posilujte se snídaní

Někteří lidé snídani podceňují, ale pro kojící matky je to skvělá příležitost začít den se správným palivem. Zkuste ovesnou kaši s ořechy a ovocem — je to snadné, rychlé a plné potřebných látek.

Vyhněte se prázdným kaloriím

Chutě na sladké dokážou potrápit. Místo čokolády sáhněte po zdravějším mlsání, jako jsou ořechy nebo řecký jogurt s medem. Tyto potraviny offer skvělou alternativu, která vás zasytí a dodá energii.

Tabulka doporučovaných denních živin

Tato tabulka je jen základní přehled, ale dá vám představu, jaké množství je vhodné. Snažte se sledovat svůj příjem živin a budete na dobré cestě k tomu, abyste byla zdravá a vaše mléko bylo plnohodnotné.