Zjistěte, jak může masáž po porodu zlepšit váš spánek, proč funguje, jak ji využít doma i v praxi a na co si dát pozor pro bezpečný a účinný efekt.
Spánek po porodu: jak ho zlepšit a kdy hledat pomoc
Po porodu se spánek často rozpadne na drobné bloky a vy se cítíte permanentně unavená. Nejsou to jen prázdná slova — existují jednoduché praktiky, které spánek zlepší už za pár dní. Tady najdete konkrétní rady, které zvládnete zavést i s malým dítětem doma.
Praktické tipy, které fungují
Spěte, když spí miminko. Vím, že domácnost volá, ale krátký spánek ve dne pomáhá obnovit energii víc než snaha všechno stihnout najednou. Plánujte několik patnáctiminutových až hodinových zdřímnutí během dne.
Rozdělte noční péči. Domluvte se s partnerem na střídání nočních vstávání. I tři hodiny klidného spánku bez přerušení výrazně zlepší regeneraci a náladu.
Sestavte jednoduchou večerní rutinu. Ticho nebo tlumené světlo, teplé sprchování, lehké protažení a pár minut klidného dechu pošlou mozku signál k odpočinku. Omezte obrazovky alespoň hodinu před spaním.
Upravit krmení tak, aby rušilo co nejméně. Pokud kojíte, vyzkoušejte kojení vleže nebo přebalení dítěte v tlumeném světle. Pokud používáte láhev, připravte ji dopředu, aby noční vstávání bylo rychlé a tiché.
Dbejte na světlo během dne. Ranní krátká procházka nebo intenzivnější světlo u okna pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus, takže večer budete unavenější zrovna tak, jak potřebujete.
Masáže a jednoduché techniky pro uvolnění
Masáže po porodu mohou výrazně zlepšit spánek. Jemná lymfatická masáž uleví od otoků a tíhy, aromaterapeutická masáž s bezpečnými oleji (např. levandule) uklidní mysl. Před použitím esenciálních olejů se poraďte s masérem a lékařem, pokud kojíte.
Krátká dechová cvičení pomohou usnout rychleji. Zkuste pomalý nádech na čtyři vteřiny, výdech na šest, deset opakování. Tělo se uklidní a mysl se zpomalí.
Jemná jóga nebo strečink zaměřený na bedra a krk snižuje bolest po nošení dítěte a zlepšuje pohodlí při ležení. Pokud vás bolí záda nebo máte speciální potíže, domluvte si pár lekcí s fyzioterapeutem.
Kdy vyhledat odbornou pomoc? Pokud špatný spánek trvá déle než dva týdny, pokud jste extrémně unavená, máte poruchy nálady nebo myšlenky, které vás znepokojují, kontaktujte praktického lékaře. Postpartum deprese a silná nespavost vyžadují profesionální péči.
Začněte s jednou nebo dvěma radami ze seznamu a držte se jich několik dní. Malé, opakované kroky přinášejí změnu. S podporou blízkých, pravidelnou péčí a případnou pomocí masáží se spánek po porodu postupně vrátí do normálu.