Sportovní masáž není luxus pro profesionální atlety. Je to základní nástroj, který každý, kdo se pohybuje, běhá, zvedá či cvičí pravidelně, potřebuje. Nejde o to, abyste se cítili dobře po tréninku. Jde o to, abyste mohli cvičit znovu - a znovu - bez bolesti, bez zadrhnutí, bez přerušení.
Co je sportovní masáž ve skutečnosti?
Sportovní masáž není lehké hladání. Není to relaxační masáž, kterou děláte, když si chcete odpočinout. Je to cílená práce s svaly, pojivovou tkání a krevním oběhem. Masér používá techniky jako hluboké tlaky, křížové friction, stretching a myofasciální uvolňování - všechno s cílem zlepšit pružnost, snížit napětí a zrychlit obnovu.
Když běžíte 10 km, vaše svaly se zkracují, zatíží se a hromadí se v nich metabolické odpady - laktát, kyselina močová. Tyto látky nejsou hned vyčerpané. Pokud je neodstraníte, způsobují bolest, tuhost a zpomalují obnovu. Sportovní masáž je jako vypouštění přetlaku. Přesunuje tekutiny, uvolňuje svalové uzly a obnovuje krevní oběh tam, kde je potřeba.
Proč to potřebujete, i když nejste profesionál?
Nejste olympioník? To je jedno. Pokud chodíte na běhání třikrát týdně, chodíte na pilates nebo jen zvedáte váhy doma, vaše tělo prožívá stejný typ stresu jako profesionální sportovec. Jen s menší intenzitou. Ale stále ho prožívá.
Už jste někdy pocítili, že po tréninku máte svaly jako kámen? Nebo že se vám nohy ztuhly až do druhého dne? To není „normální“. To je váš tělo křičí: „Potřebuji pomoc!“
Studie z Journal of Athletic Training ukázaly, že sportovci, kteří pravidelně dostávali masáže po tréninku, měli o 30 % méně zranění spojených s přetížením. A to nejen u profesionálů - u běžců, cyklistů i těch, kdo jen cvičí pro zdraví.
Když se svaly nevracejí zpět
Představte si, že vaše svaly jsou jako guma. Když je natáhnete a necháte je v tomto stavu, začnou ztrácet pružnost. Dlouhodobě se mohou zkracovat, tvořit se v nich uzly - tzv. trigger body. Ty pak způsobují bolest nejen v místě, kde jsou, ale i v jiných částech těla. Například ztuhlé svaly v břiše mohou způsobovat bolest zad.
Sportovní masáž tyto uzly rozloží. Zvláště u běžců je častý problém s iliotibialním pásem - ten se ztuhne, když se neuvolní po běhu. Masáž to řeší lépe než stretching sám o sobě. A to je klíčové: masáž nejen uvolňuje, ale i obnovuje pohyblivost.
Obnova je rychlejší, než si myslíte
Po tréninku potřebuje vaše tělo čas na obnovu. Ale masáž tento proces zkrátí. Výzkum z Univerzity v Yorku ukázal, že sportovci, kteří dostali masáž 10 minut po intenzivním tréninku, měli o 20-25 % nižší hladinu zánětlivých markerů v krvi o 24 hodin později.
To znamená: méně bolesti, rychlejší návrat do tréninku, méně dní, kdy jste „na boku“. A to je to, co všichni sportovci chtějí - nechat trénink být tréninkem, ne přerušovaným cyklem „cvičím - bolest - odpočívám - znovu“.
Nejen pro svaly - i pro nervy
Sportovní masáž nepracuje jen s tělem. Pracuje i s nervovou soustavou. Když je vaše tělo napnuté, vaše nervy jsou v režimu „běž, bojuj, přežij“. Masáž přepíná nervový systém do režimu „odpočívej a obnovuj“ - parasympatikus se aktivuje.
Tím pádem se snižuje hladina kortizolu - stresového hormonu. A to má dva výhody: zlepšuje spánek a zvyšuje imunitu. Pokud jste často nemocní, když zvyšujete tréninkový objem, masáž vám může pomoci zůstat zdravý.
Kdy a jak často?
Není potřeba čekat, až budete zcela zlomení. Nejlepší je masáž dělat pravidelně - ne jen když už bolejí svaly.
- Pokud trénujete 3-4x týdně: jedna masáž za 7-10 dní
- Pokud trénujete 5x týdně nebo máte závody: jedna masáž týdně, nejlépe po nejtěžším tréninku
- Před závodem: lehká masáž 2-3 dny předem - ne přímo den před
- Po závodě: masáž do 24 hodin - nejlepší výsledek
Nezapomeňte: masáž není „vyléčení“ bolesti. Je to prevence. Jako si nesmíte zapomenout na čištění zubů jen proto, že vám nebolí.
Co se stane, když to neuděláte?
Neuděláte-li sportovní masáž, neznamená to, že se okamžitě zraníte. Ale postupně se vám tělo přizpůsobí. Svaly se zkracují. Pohyblivost klesá. Zatížení se přesouvá na klouby - na kolena, na kyčle, na páteř.
U běžců to často končí syndromem běžce - bolestí kolena. U těch, kdo zvedají váhy, to může vést k chronickým bolestem zad. U cyklistů k napnutí stehenních svalů a bolesti v kyčli.
Tyto problémy se nevyřeší jen odpočinkem. Vyžadují čas, rehabilitaci, někdy i léky. A to všechno byste mohli vyhnout - jen tím, že byste si dali masáž jednou za dva týdny.
Je to jen pro běžce a zvedače?
Nikoli. Sportovní masáž je pro každého, kdo se pohybuje. Pro tanečníky, pro volejbalisty, pro ženy, které chodí na závody s kroky, pro muže, kteří dělají crossfit, pro děti, které se učí plavat.
Naše tělo se nezajímá, jestli jste profesionál. Jde jen o to, kolik stresu do něj vložíte. A každý, kdo cvičí, vkládá stres.
Co hledat u maséře?
Není důležité, jestli je masér „známý“ nebo má velký web. Důležité je, jestli rozumí sportovnímu tělu.
- Hledejte někoho, kdo má zkušenosti s sportovci - ne jen s lidmi, kteří chtějí relaxovat
- Ptejte se, zda používá techniky jako myofasciální uvolňování nebo trigger point therapy
- Nechte ho vás otestovat - jak se pohybujete, kde máte tuhost
- Nechte ho vysvětlit, co dělá a proč
Nejde o to, aby vás to bolelo. Jde o to, aby to bylo účinné.
Závěr: to je vaše nejlevnější výkonnostní doplněk
Sportovní masáž není náklad. Je to investice. Za cenu jedné nové dvojice běžeckých tenisek můžete dostat 3-4 masáže. A ty vám pomohou běhat déle, rychleji, bez bolesti.
Nejste výjimka. Nejste „příliš obyčejný“ pro to, abyste si to dovolili. Každý, kdo se pohybuje, má nárok na to, aby jeho tělo fungovalo. A sportovní masáž je jedna z nejjednodušších cest, jak toho docílit.
Nečekejte, až vás bolest zastaví. Začněte dnes. Zkuste jednu masáž. A pak ještě jednu. A pak ještě jednu. Uvidíte - vaše tréninky se stanou jednoduššími. A vaše tělo vám za to bude vděčné.
